Talerz zdrowego żywienia – trzy kroki do zdrowia

W październiku 2020 roku na Narodowym Kongresie Żywieniowym ogłoszono nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” w formie graficznej talerza zamiast piramidy. Grafice talerza zdrowego żywienia towarzyszy materiał uzupełniający „W 3 krokach do zdrowia” . Zalecenia żywieniowe opracowano na 3 poziomach, aby ułatwić użytkownikom zmianę nawyków żywieniowych stopniowo, małymi krokami: „KROK 1: zrób pierwszy krok, KROK 2: wdrażaj zalecany poziom, KROK 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia”. W materiale tym znajdziemy 10 obszarów, a w ramach każdego z nich 3 proste kroki, które pomogą w realizacji zaleceń żywieniowych. Obszary te dotyczą grup produktów spożywczych, a także aktywności fizycznej oraz regularności i pory spożywania posiłków.

Zalecenia powstały w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego-PZH w ramach Narodowego Programu Zdrowia.

Nowa forma zaleceń

Dlaczego talerz?

Dotychczasowy sposób prezentacji zaleceń nie dla wszystkich był wystarczająco zrozumiały. Zamiana piramidy na talerz ma za zadanie poprawić czytelność rekomendacji. Proste i przejrzyste zalecenia w formie talerza ułatwią  przełożenie ich  na życie codzienne. Rysunek modelowego talerza  odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów w całodziennej diecie. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ¼ talerza pełnoziarniste produkty zbożowe, ¼ talerza produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne). Dookoła talerza znalazły się dodatkowe ilustracje: zalecane napoje, niewielka ilość tłuszczów roślinnych, przekreślona solniczka i przekreślone produkty wysoko przetworzone. Rysunek uzupełniają  zalecenia: „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”. W grafice pojawia się również element aktywności fizycznej i potrzeby utrzymania masy ciała w normie.

Jak powstawały nowe zalecenia żywieniowe?

             Warto nadmienić, że nowe zalecenia zostały przygotowane w oparciu o przegląd literatury z zakresu wpływu poszczególnych składników diety oraz rodzajów diet na zdrowie oraz przeglądu zaleceń  towarzystw naukowych z tego zakresu na świecie. Na podstawie wyników badań określono najważniejsze czynniki związane z dietą, które zabierają najwięcej lat w zdrowiu Polakom.  Zostały one podane w kolejności od najbardziej istotnych. Im większe kółko przy czynniku  tym zalecenie ważniejsze do realizacji w przeciętnej diecie Polaków. Niezbędne w diecie Polaków jest ograniczenie spożycia soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru i słodkich napojów oraz produktów przetworzonych. Powinniśmy natomiast jeść więcej produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców,  nasion roślin strączkowych, ryb, orzechów oraz chudych produktów mlecznych bez dodatku cukrów zwłaszcza fermentowanych.

Talerz zdrowego żywienia – dieta w oparciu o produkty pochodzenia roślinnego

Badania jednoznacznie wykazują, że regularne żywienie w oparciu o produkty głównie pochodzenia roślinnego ma pozytywny wpływ na zdrowie (zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2).

½ talerza -warzywa i owoce

Duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy – minimum to 400g ale im więcej tym lepiej. Warzyw powinno być więcej niż owoców.

1/4 talerza – produkty zbożowe pełnoziarniste

W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Większość produktów zbożowych w naszej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, płatki owsiane, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu, słodkich płatków itp.). Codziennie powinniśmy spożywać ich minimum 90 g czyli 3 porcje.

¼ talerza – zdrowe źródła białka -mniej mięsa, więcej białka pochodzenia roślinnego

Z produktów będących źródłem białka powinniśmy jak najczęściej wybierać te pochodzenia roślinnego. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji Badania Raka (IARC) większe, niż zalecane, spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas) do maksymalnie 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych oraz orzechów. Większe ograniczenie to dalsze korzyści dla zdrowia. Tymczasem Polacy spożywają tygodniowo dwa razy więcej mięsa czerwonego i jego przetworów. Dane z budżetów gospodarstw domowych z 2018 roku wskazują, że Polacy spożywają łącznie ponad 62,4 kg mięsa i jego przetworów rocznie. Dobrym, roślinnym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, który powinien zdecydowanie częściej gościć na naszym stole są rośliny strączkowe. Warto więc dania mięsne zastępować potrawami przygotowanymi z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Niestety tych cennych dla zdrowia produktów jemy w polskiej diecie za mało. Kombinacja wysokiej zawartości błonnika i białka w strączkach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości. Nasiona roślin strączkowych mają także niską kaloryczność, są również bogate w witaminy z grupy B, w tym foliany i B6. Warto włączyć do diety strączki w postaci na przykład pasty na kanapki, dipów do warzyw, zupy z fasoli czy soczewicy, gulaszu warzywnego z fasolą, duszonej soczewicy jako dodatek do grillowanej ryby lub kurczaka. Dieta w oparciu o produkty pochodzenia roślinnego to dieta nie tylko korzystna dla zdrowia ale i środowiska co zostało podkreślone w materiale nowych zaleceń „W 3 krokach do zdrowia”.

Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być minimum dwa razy w tygodniu. Niewielki dodatek do potraw powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Zalecanym sposobem przygotowywania potraw jest ich gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie

Dwie porcje produktów chudych mlecznych oraz odpowiednia dużo ilość warzyw zielonych pomoże zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia. Warto spożywać naturalne (bez cukru) mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry. Zawierają one korzystnie działające żywe kultury bakterii. Napoje fermentowane zaleca się osobom z nietolerancją laktozy.

Ograniczenie produktów przetworzonych z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Bardzo ważne jest zmniejszenie do minimum cukru w diecie a także żywności wysoko przetworzonej. Słodkie napoje należy zastąpić wodą. Nadmiar cukru w diecie może przyczynić się do zagrażającej zdrowiu nadmiernej masie ciała jak również sprzyja próchnicy.

Nadmierne spożycie soli w diecie Polaków przyczynia się do największej liczby utraconych lat w zdrowiu. Nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, które jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia a także niekorzystnie działa na masę kostną. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych.

Produkty przetworzone takie jak wafelki, batoniki, herbatniki oraz chipsy, frytki, dania fast-food zawierają duże ilości niepożądanych w diecie cukru, tłuszczów lub soli. Zawierają też często tzw. kwasy tłuszczowe trans bardzo niekorzystne dla zdrowia, które zwiększają ryzyko miażdżycy.

Dodatkowe zalecenia związane z regularnością, porą posiłków i aktywnością fizyczną.

Należy zwrócić uwagę na regularność posiłków i nie pojadanie pomiędzy nimi. Zaleca się jedzenie większej ilości energii w pierwszej części aktywności dziennej, nie jedzenie przed snem i w nocy.

Nowością jest zalecenie aktywności fizycznej mierzonej w krokach. Optymalną dla zdrowia liczbą, do której należy dążyć jest 10 000 kroków dziennie.

dr Katarzyna Wolnicka

kierownik projektu Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny